産褥期に必須!産後のリハビリ-ベットの上でセルフケア-

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産褥期に必須!産後のリハビリ-ベットの上でセルフケア-

第31話マンガ劇場 産褥期にママがすること
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↑お客様の声を基にしたマンガです

※プライバシー保護のため、大部分を省略&削除させていただいております。



産褥期とは

初めてのママさん達なら、耳慣れない言葉だし、産褥期ってなんだろと不思議に思われる方もいらっしゃるかもしれません。

「産褥期」

それは出産後、最初の1ヶ月のことをいいます。 とても大切な時期ですね。

10ヶ月間かけて胎児を育み、出産に向けて準備してきた子宮が、妊娠前に戻る期間です。
産後3週間くらいで元の大きさ(にぎりこぶし大)に戻るといわれています。

この時期には、赤ちゃんに母乳をしっかりのませましょう。
母乳を飲ませることによって、オキシトシンというホルモンが分泌されます。
お腹の中で胎児を育てていたお母さんのからだは、今度は赤ちゃんを育てるために母乳の生産を開始するのですね。

そして、このオキシトシンのホルモンの分泌が子宮の収縮を促進させるので、胎盤のはがれたあとの傷口が早くふさがり、出産後の子宮が妊娠前の大きさにどんどん戻っていくのです。

この時期は安静にして、子宮を早く元の位置に戻すことが大切です。
そしてこの時期はとくに、肉体的にも、精神的にも、そして激変する生活リズムや環境にも、体を慣らしていく時でもあります。

産褥期でもできる開いた骨盤を戻すNEW産褥体操をご紹介します。



開いた骨盤を戻す NEW産褥体操

うつ伏せになったついでに取り組みたいのが、New産褥体操。
体操とはいっても、うつ伏せになって脚の角度を筋肉で調節するだけ。

この動きで開いた骨盤をあるべき形に戻し、その状態を自分の筋肉で支えられるようにしていきます。
簡単だけど効果は強力ですよー!

基本姿勢のポイント

入院中にこの運動を毎日行ない、退院までに自分の筋肉(お尻の大殿筋)で脚と骨盤の角度をコントロールする感覚だけでもつかめていると、理想的!

それができればキュッと上がったヒップラインだって、自分でつくれてしまいます。




1.うつ伏せになる
手を重ねて額の下に置き、うつ伏せになる。
このとき筋肉を使っていないと、お尻の肉が外側にだら~っと流れ、ひざが曲がり、つま先が内股になる。自分の現状をチェックしてください。



2.太ももをつけ根から外側に(かかとを内側に)ひねる
お尻の筋肉を使って、太ももをつけ根から外側にひねる。
ももの内側を床につけるように。

3.ひざを伸ばし、そのまま仰向けに
2の状態をキープしつつ、ひざをまっすぐに伸ばす。
太ももの前側の筋肉をしっかり収縮させて。
これが、お尻や太ももの筋肉で、キュッと引き締まったヒップラインを作っている状態。
しっかり伸ばしたら、その姿勢のまま仰向けになる。
お尻が、床と接している面積が小さくなっているのがわかるはず。

4.最後にあお向けで伸びをする
最後に、腕も伸ばして思い切り身体を上下に伸ばす。

起き抜けにこの伸びをするだけでも、全身をストレッチし、整える効果あり。





肩や背中をほぐしおっぱいの張りをケア 肩甲骨回し体操

張りやつまりの原因は、おっぱいだけでなく上半身全体!

産後、急におっぱいが張ってきてその痛みにびっくりする人もいるかもしれません。

おっぱいが張ったり詰まったりすると意識は乳房そのものに向きがちですが、原因は上半身全体の血行の滞りにあることのほうが多いのです。

肩甲骨を動かし背中の筋肉をしっかり使って新鮮な血液を流し込んであげるのが一番!

基本姿勢のポイント

腕を回すときは肩をすくめず後ろにもしっかり引いて!

背中がガチガチにかたくなっている人は、動かすだけでもグッと楽になりますよ。




1.横向きに寝てひじを回す
横向けに寝てひじを曲げ、ひじで円を大きく描くようにして腕を回す。
肩や背中がほぐれるまで続け、反対側も同様に。




赤ちゃんダンベルで効果倍増!? 抱っこで筋トレ

肩は耳より後ろ
肩を下げ、意識してリラックスさせる。
両肩を結ぶラインはつねに床と平行な状態に

首をすくめない

恥骨からおへそまでを床に対して垂直に

骨盤は左右対称
立っているときも、骨盤は傾けず床と平行に。
左右対称な状態を保って。

お尻はしめる
足の付け根から太ももを外へひねり、お尻は常に引き締まった状態に。

つま先は外向き
内股にならないよう、つま先はつねに外向きに。
お尻の筋肉が使えていれば内股にはなりません。




オムツ替えエクササイズ 腹筋・背筋トレーニング

一日に何度もするオムツ替え、そんなオムツ替えでエクササイズ!

腹筋背筋に効き、セクシーな背中のポイントとなる中央の溝を作ってくれます。

基本姿勢のポイント

背中の中央に溝ができるようにしてみて!

脚を組み替えてお尻も両方ストレッチできますよ。




1.あぐらをかき、恥骨からおへそを垂直に
あぐらをかき、骨盤を起こし、腹筋、背筋を使って背中もまっすぐに。
赤ちゃんは自分の近くにまっすぐ寝かせる。
この状態でオムツ替えスタート

2.身体を前に倒すときは足の付け根から
身体を前に倒すときは、おへそから上でなく(背中を丸めず)、足の付け根から上全体を、まっすぐ保ったまま前に倒す。

腹筋、背筋が使われていると同時に、前に出ている脚側のお尻もストレッチされる。





オムツ替えエクササイズ そけい部ストレッチ

そけい部やひざの裏側の老廃物も押し流そう!

基本姿勢のポイント

今度はオムツ替えを開脚して行います!

そけい部は老廃物がたまりやすい部分。
しっかり伸ばして、下半身全体の老廃物を押し流してしまいましょう。




1.開脚して座り骨盤を起こす
床に開脚して座り、赤ちゃんは足の間に寝かせる。
骨盤は起こし、下腹部は床に対して垂直な状態に。
つま先は天井に向け、かかとを突き出してひざ裏をストレッチ。

2.足の付け根から全身を前に倒す
作業中に体を倒すとき、脚の付け根から上全体をまっすぐに保ったまま前に倒してそけい部をストレッチ。

これを続けていると、次第に股関節が柔らかくなり、より大きく足が開けるようになる。同時に腹筋と背筋も鍛えられる。

注:この体操は、骨盤臓器脱(子宮脱 膀胱脱 直腸瘤)の方はオススメできません。






出典:産前・産後のからだ革命


最後に

産後って身体がしんどいですよね。
産褥体操は出産で体力を出し切ったお体を身体に優しい適度な運動で回復に導きます。

もし、ご自身の体調がすぐれない場合は無理をしないことが大切です。



また、お医者様の指示を最優先してくださいね☆





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