いいお産のために知っておきたい呼吸法&リラックス法とは?

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いいお産のために知っておきたい呼吸法&リラックス法

第10話マンガ劇場 出産レポート
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↑お客様の声を基にしたマンガです

※プライバシー保護のため、大部分を省略&削除させていただいております。



呼吸法&リラックス法とは?


お産に欠かせない呼吸といえば、ラマーズ法ですよね。

ラマーズ法の呼吸法は、お産の段階に応じて、まだ収縮の弱い前期は静かでゆっくりした呼吸からはじめ、収縮が強くなれば、それに伴い呼吸も次第に速くて浅い呼吸へと、リズムやテンポを変化させていきます。

現在はバリエーションもさまざま紹介されていますが、ここでは、基本型となるラマーズ法と、代表的なバリエーションをお伝えします。
練習に入る前に、以下の項目を心得ておきましょう。





  • 妊娠8ヶ月に入った頃から、呼吸法を練習を開始し、毎日欠かさず行いましょう。

  • ・ご自分のペースで、落ち着いてゆっくり練習できる時間帯を選ぶことも大切ですよ。

  • ・できるだけご主人様も加わって、夫婦ふたりで行いましょう。

  • ・型を覚えたら、薄暗い部屋で呼吸法に集中する訓練をします。

  • ・説明されてる通りの速さを守り、早いテンポでの練習は絶対しないこと!(※早い呼吸は、疲労の元です

  • ・全ての呼吸法を、まんべんなくマスターしておきましょう。

  • ・呼吸法を完全にマスターしたら、集中して練習する意外に、食事の準備しながら、入浴しながら、お散歩しながら・・・・などなど「ながら練習」を行うといいでしょう。(※これはどのような条件下でも、呼吸法を続けられるいい練習になりますので)

  • ・次第にご自分に合ったリズムを掴んでいきましょう。

  • 実際の分娩や出産は、学習したり、教科書どおりに進行するとは限りません。 なので、十分反復して練習し、からだで覚えておくと、その場やその時のシチュエーションで、自分に合ったラクな呼吸法が自然に出てきます。
    分娩第一期の間は、ひとつのパターンで、自分のやりやすいリズムで乗り切るのも、一つの得策ですよ。

  • 収縮と呼吸法の調和がとれるように努力して下さいね



呼吸法のコツ 


  • 複式呼吸法が基本になります。

  • ・吸う息よりも、吐く息に意識を集中させせましょう。 (その方が、リラックスできます)

  • ・吐く際の息は、できるだけ少なく、静かに吐くのがコツです。 (多く吐くと、その分多く息を吸ってしまうことにもなるので、過呼吸になってしまうこともあります)

  • 吐く息からはじめると、うまくいきますよ。 (吐くために吸う息は、瞬間的に吸えます)

  • ・呼吸法の始まりと終わりは、フーッっと長く息を吐くようなリラックス呼吸をします。

  • 目を開けて1点を見つめ、意識を集中させます。 (これをすると、痛みの分散に役立ちます)

  • 全身のリラックスを意識しながら、呼吸法を行いましょうね。


呼吸法のパターン(三森式)


最初と最後の息は、リラックス呼吸をします。
基本呼吸以外は、吐く息だけに意識を集中します。

練習時には、それぞれのパターンを1分間づつ、 3回以上行って下さい。 (1分間ラクに続けられるなら呼吸なら、お産の時十分使えますよ♪)

1回の収縮の間に行う回数はきまってませんが、本番では収縮の続く限り行って下さい。



準備期
  • ワルツのリズムで。

  • ・ゆっくり口から3秒吐いて、ゆっくり鼻から3秒吸う。※吐く息から始める

  • ・深呼吸よりも浅くて早い呼吸を。


開口期1型

  • ・開口期は、口で吸って口で吐く。 ※吐く息から始める

  • ・吸う息は、吐くために無意識のうちに吸う感じで。

  • ・吐くときは口を軽く開け、「ハフーと」声は出さずに息を落とすように吐く

  • ・吸うのに2秒、吐くのに2秒のリズムで。

  • ・収縮の強さに応じて、速さを変えていく

  • ・収縮のピーク時には、1秒吸って1秒吐くくらいの速さにする。



開口期2型

  • 「ヒー」と1秒で短めに吐き、すばやく吸って「フー」は少し長めの2秒にする。

  • ・「フー」と吐く息を、大切にする。

  • ピーク時は、浅く早いリズムで。
    ただし、練習の時は、ゆっくりのリズムで感覚を掴んで下さい。


極期1型

  • ・「ヒッヒ」と短促呼吸を2回、3回目には「フー」と長くゆっくり吐く

  • ・最初のリラックス呼吸は省いてもOK。

  • ・収縮の波に乗り遅れないように、リズミカルに行う。

  • ・いきみたくなったら「フー・フー」と長い息の吐き出しで逃す。

  • ・ピーク時は、浅く早いリズムで。


極期2型

  • ・いきみの強さを感じるよになったら、フーの吐き出し呼吸の後に、「ウン」と軽く声に出す



産道通過期

  • ・かなり強いいきみを感じるよになったら、毎回「フーフー」の吐き出し呼吸か、フーの後の 「ウン」を腹圧に変える


排臨期

  • ・介助者の指示をよく聞く

  • ・収縮が来たらしっかり息を吸って、「フゥン」と息をほんの少し吐き出し、はずみをつけてから長くいきむ。 収縮ピーク時は、効率よくいきむ

  • 息継ぎは素早くしっかり

  • 目はしっかりと開けて
    練習のときは、息を止めるだけにしておく。


発露・娩出

  • ・「いきみストップ」の合図で、いきんでる途中でもいきみをすぐに止めて、全身の力を抜く

  • リラックス呼吸(※フーと長く吐き出す呼吸)か、ふわ〜と空を飛んでるイメージで力を抜く。

  • 目をしっかり開けていると、力が抜けます。

呼吸法の練習時に、補助動作も一緒に練習しましょう



基本呼吸

おへそと脇腹の中間くらいに両手をあて、股に向かって3秒吐く息で下に向かい、3秒吸う息で上に戻すように、なでてマッサージをするようにを上下くりかえします。



開口期以降

吐く息に合わせて、お腹を斜め上から下に向かってマッサージし、吸う息で戻し、繰り返します。
呼吸のリズムに合わせて

ポイントは、早くなりがちな呼吸のリズムをとるようなつもりで行います 。



腰のマッサージ法(こちらは介助者)

産婦の呼吸のリズムに合わせ、または気持ちの良いように、腰を横にさすったり縦方向にさすりながら、介助者のやりやすいように、適時行って下さい。




リラックス法


分娩経過中は、いきみの時以外は全身の筋肉を緩めたり、緩和させることがとても大切で、その効果もはっきりしています。

全身をリラックスさせようと思えば、まずは脳の中の大脳部分をリラックスさせることが大切です。
(楽しいことを考える、または何も考えない)

大脳をリラックスさせるには、事前にお産の経過を学んで、出産に対する不安を取り除くことも大切ではありますが、ひたすら呼吸に意識を集中することです。

最近では陣痛の痛みを赤ちゃんを生み出す喜びととらえるように妊娠中からイメージトレーニングをするソフロロジーやイメージェリー等のリラックス法があります。




リラックスするメリットとは?

  • 体力の消耗、疲労が少なくてすみます


  • ・全身の筋肉が緩和すると、軟式産道の伸びもよくなり、お産のすすみ方が早くラクになります


  • ・筋肉が緩和すると、末梢の血行もよくなるので、胎児への血行もよくなり、 児心音の異常なども少なくなります。


  • ・痛みの感覚なども遠ざけ、痛みを和らげます


  • 精神もとても安定してきます


全身リラックスの練習の仕方

ポイントはリラックスした状態をからだで覚えるためには、いったん全身に力を入れて、それから力を抜いてみると、リラックスした感じがよく分かると思います。



  • @仰向けに寝て、顔からつま先まで全身の筋肉を緊張させておいて、それから一度に全身の力を抜いてみます。 ※全身力入れるときは、手は握りこぶしを作ったり、つま先を手前に引きつけるイメージで。


  • A同じようにまた全身の筋肉を緊張させて、今度はゆっくり力を抜いていきます。 足の先や手の先など、全身からちからが抜けていくのを感じながら行うといいでしょう。


  • Bリラックス法は、呼吸のように形や決まりがないので練習しにくいかと思いますが、部屋を薄暗くして 吐く息に意識を集中して行って下さいね。



タッチリラックス

    開口期あたりは肩に、極期〜分娩期ごろには下肢全体に力が入りがちです。

    夢中になっていて、ご自身では気づかないこともよくあります。 なので夫や介助者に「ここの力をもっと抜いて!」と手で触られたら、すぐそこの部分の力が抜けるよう、 日頃から夫と十分に練習しておくといいでしょう。



  • @夫や介助者が、手をあてた部分の筋肉だけを緊張させ、すぐ反射的に力を抜きます。


  • A介助者や夫は、緊張⇒リラックスができているか確認しながら、手を当てる場所を変えていきます。


  • B反復練習で、からだに加わるいろいろな力の出し方などを、自分でコントロールできるようになるといいですね。



最後に


いかがでしたか?

コツさえ掴んで、からだに覚えさせると、ラマーズ法もリラックス法も本番の出産時にすんなりできやすくなります。

是非大切な分娩にそなえて、旦那様と楽しく練習してみて下さいね。





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