体重管理がストレスに?!妊婦さんの運動は日常生活でできる簡単トレーニング

↑お客様の声を基にしたマンガです

※プライバシー保護のため、大部分を省略＆削除させていただいております。

妊娠してお腹が大きくなってくると、体重管理をしなければいけなくなりますよね。

健診で先生に『これ以上体重増やさないようにしてください』なんて言われて考えすぎてしまうと、ストレスになっちゃうことも。

とはいえ「食べずにはいられないし、お腹が大きくなってきて、運動なんてできない」と困っている人も多いのでは？

これをみれば、特別な運動なしに意識的に日常生活を送るだけで簡単エクササイズができますよ！

妊娠中のセルフケアは、「座る」「歩く」「骨盤底筋と会陰ケア」が重要！

意識して体を作っていくだけでツルっと産める身体づくりができますよー！

妊婦さんの運動で外せないのがウォーキング！
でもいくら長時間歩いても、正しい姿勢でないと効果が薄くなってしまいますよ。
逆に正しい姿勢なら1回30分程度の短時間で十分☆

そして美しいウォーキングのポイントはズバリ骨盤なんです！
骨盤を左右に回転させる要領で前進すれば、手足や体幹部の筋肉もしっかり鍛えられ、子宮周辺はもちろん、全身の血行がよくなりますよ♪

ウォーキングの前の骨盤回し

まずは、骨盤の動きをシュミレーションしてみましょう。
この動きを陣痛の合間に行うと、お産の進みを助けますよ

１．肩に手をあてる
両足をそろえて立ち、手は肩に置く。

2．腰を左右に回転させる
顔や肩、かかとは動かさず、腰だけをひねって回転させる。

正しく歩いてみよう

目線は斜め上45度上
目線は下に落とさず、斜め45度上を見るくらいのイメージで、視界が開けて、景色も美しく見えますよ。

首は長い状態を保つ

アゴは引かない

口は閉じて鼻呼吸

肩を下げ、後ろに引く
猫背にならないよう肩は下げ後ろに引いた状態に。
その状態を保って背中の筋肉をゆるめないほうが、腕を振ることより大切。

骨盤をひねる
脚はつけ根からではなく、みぞおちから下が脚というイメージで前に出す。
こうすると自然と骨盤をひねりながら歩けます。

足元はスニーカー
足元は、もちろんクッション性のあるスニーカーで。
足、ひざへの負担を軽減します。

妊娠中は腹筋を鍛えるのが重要！

妊婦の腹筋が弱く力が入らないと、多くのトラブルが生じます。
肩こり・腰痛・産後の疲れやすさは筋肉が衰えているから！

じゃぁ毎日運動しなきゃいけないのかというとそうではありません。
毎日もっとも長い時間とっている姿勢、つまり座り方を意識すれば腹筋にかかる負担が大きいことに驚く人も多いかもしれません。

腹筋に効く座り方

床に座る場合はあぐら
床に座る場合は、背骨や骨盤がゆがむ横座りではなく、あぐらで。

脚はなるべく閉じる
椅子に座る場合、脚は閉じたほうが、腹筋や太ももの内側にある内転筋の筋トレ効果が高まる。

首はつねにまっすぐ

アゴは引かない

肩を下げ、リラックス

腹筋で姿勢を支える
仙骨が床と垂直になり背筋もまっすぐなら、お腹が筋肉で支えられ、内臓はあるべき位置に納まる。

仙骨が床と垂直で、骨盤も左右対称
仙骨(中指の指先を尾てい骨にあてた時、手のひらにあたる骨)は床に対して常に垂直に。
骨盤も左右の対象を保ち、いつもゆがみのない状態に！

赤ちゃんが出てくる膣口周辺は柔らかくしておくと、お産がスムーズですよ
柔軟性が不十分だと切開が必要になることも。

ツルっと産むには骨盤底筋と会陰の調整が必要なのです。

しゃがんで骨盤底筋トレーニング

本を読みながらでも、テレビを見ながらでもできる！
しゃがんで骨盤底筋をストレッチ。

１．ひざつま先は外向きに

2．背中から首、頭は斜め上に伸ばすようなイメージで、まっすぐにキープ

3．その姿勢のまま、膣をしめ、引き上げたら5秒キープし、ゆるめる、という動作を繰り返します。
これにより骨盤底筋の筋力がアップし、コントロール力もついてきます。

開脚座りで内転筋ストレッチ

骨盤底筋同様、安産力アップにモノをいうのが内転筋の柔軟性。
この筋肉の柔軟性も、座りながら高めることができます。
それも、開脚座りをするだけですよ。

１．なるべく大きく足を開く

2．ひざが内側に倒れてこないようにする

3．背中から首、頭はまっすぐにキープ

4．内転筋の伸びを意識する
かかとをなるべく遠くへ押し出すようにすると、さらにストレッチ効果大。

注：この体操は、骨盤臓器脱（子宮脱 膀胱脱 直腸瘤）の方はオススメできません。

今からでも遅くはありません！
とっても簡単なものばかりなので事前に取り組んで、良いお産を目指しましょうね☆

すでに産後のあなた様☆
来週は産後のセルフケアをご紹介する予定ですのでお楽しみに！