妊娠中のかしこい食生活「あかさたな」

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妊娠中のかしこい食生活「あかさたな」

第6話マンガ劇場 妊娠したら何食べよう?

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↑お客様の声を基にしたマンガです

※プライバシー保護のため、大部分を省略&削除させていただいております。




妊娠中、いい食事をとは当たり前に聞くけど、何をこころがければいいの?

そんな時に覚えておきたい、かしこい食生活の「あかさたな」

これを心がけるだけで、お腹の中にいる赤ちゃんにとってもママにとっても、とても良い食生活が送れます。

是非おぼえて、日々の食生活に取り入れて下さいね。



あ⇒安全な食品をえらびましょう

今の時代、ありとあらゆる食材がスーパーなどに沢山並んでいますね。

次々と目新しい魅力的な新商品も売りだされています。選ぶのに迷ってしまうほど。

あなたは何を基準に選んでますか?

賞味期限は必ずチェックするでしょうけど、はたして注意するのはそれだけでいいのでしょうか?

売られている商品全てが、必ずしも安全ということではありません。



例えば農薬漬けの野菜や、食品添加物をたくさん使った加工食品ホルモン剤や抗生物質を投与されたお肉汚染された魚・・・

疑い出すと「これは大丈夫なのかしら?」と、安心して買える物がなくなってしまいそうです。

こんなことを話すと、妊婦さんに不安をかきたててしまいそうですが、でも赤ちゃんと自分、 二人分の命や健康の責任があるのですから、やはり食品選びは慎重にしてほしいものです。

ウインナーやハム、ちくわやかまぼこ、漬物や缶詰や瓶詰め、インスタント食品には、お手軽で 簡単に食せますが、必ず添加物が使用されています。

食品添加物の摂取は、少し気をつければ、かなり防ぐことができるのも事実。






なるべくなら加工食品を食べないようにするのが一番ですが、添加物や農薬を減らすには調理前に 沸騰してるお湯の中にさっと煮て、その汁はすぐに捨てるようにするとかなり効果的です。

ひと手間はかかりますが、そのちょとした工夫と自衛で大切な赤ちゃんも守れますので、 調理の際は楽しく取り入れてくださいね。

 



か⇒カロリー控えめ・栄養はきちんと

妊娠するとなおのこと、「鉄分やカルシウムが不足しないように注意しましょう」と指導されます。

良質なタンパク源も、もちろん大切。

だからといって、大切な栄養だからとあれもこれもと食べると、体重オーバーも。 反対に、体重オーバーを気にしすぎると、赤ちゃんにとっても必要な栄養が足りなくなってしまいます。

だからカロリーは控えめにしつつ、ママの体にも赤ちゃんにもちゃんと栄養を摂ることを念頭におくことが大切ですね。





カロリー控えめ、栄養料理のコツとは

◆良い食材を選ぶ

しっかりとタンパク質を摂るのはもちろんですが、その際に低カロリーでからだに良い海藻類、小魚 、緑黄色野菜、きのこ類、豆類、乾物類などをふんだんに取り入れて、ボリュームもありバランスの良い 食生活を送りましょう。


◆単品で高カロリーなものは気をつけて

誰もが大好きなラーメン・パスタ・カレーライス・とんかつやフライドチキンなど、美味しくて ついつい選びがちですが、高カロリーな上に栄養価もかたよりやすい


さ⇒さっぱり薄味、調理の工夫

健康のためには薄味にしなさいとよく耳にしますが、濃い味付けはついつい食が進み、高カロリーになりがちで塩分過多も気になるところです。

料理の仕方によっては、同じ食材でもカロリーの多さも大分違ってきます。


例えば


ぶたのロース肉90g
生姜焼きにすると330Kcal
とんかつにすると480Kcal

お魚のアジ65gも、
たたきは89Kcal
フライにすると272Kcal

野菜のナスも、
焼き物や煮物にすれば27〜40Kcal程度、
素揚げにすると155Kcal

体重増加が気になる人は、ちょとした調理の仕方を工夫して、美味しく食べて下さいね。




薄味のポイントは、ダシの旨味を利用しましょう。

昆布やかつお、煮干しなどのダシをとれば、塩分過多になりがちな塩や醤油、味噌などの使用量を 大きく減らせ、かつとってもおいしくなります。

それは、ダシのもつ旨味成分が素材の味を引き出してくれるからです。

是非ダシを取り入れて、塩分過多防止を心がけましょう。


ちなみに塩は、食塩ではなく、ミネラルも含む自然塩がおすすめです!

 






た⇒楽しい食事はこころの栄養♪

食生活もあまり厳しく制限したり、好きなものや高カロリーなものを我慢したり抑え続けてると、ストレスがたまってしまいますし、楽しくもありませんよね。



だから高カロリーや甘いものを食べる時は、なるべく午前中や、その日のうちにカロリーが燃焼できるように。

そして食事というものは、空腹感をみたすだけではなく、五感をつかい、おいしさを味わうものです。





テーブルマットで食卓を演出したり、ステキなお皿に料理を盛り付けてみたり。

そんなちょっとした一手間でも、心が華やぎ、美味しさもより一層増します。

是非目や心からも、美味しさを試みて下さいね。

 




な⇒何回も同じものは食べない

毎日の献立を考えるのは、一苦労ですよね。

意外と限られた材料しか使ってなかったりもします。

お肉やお魚、そして野菜なども、ついつい同じもばかり選びがちですが、その時その時の旬なものには からだに良い作用をもたらしますし、栄養も豊富につまってます。





食材を変えると、お料理のレパートリーも増えますし、色々とバランスも取りやすいです。


その季節ならではの食材をつっかて、お料理の腕も楽しく磨きましょう♪

是非目や心からも、美味しさを試みて下さいね。

 




は⇒早食いは肥満のもと!

これはよく知れたことですが、急いで食べると、満腹だと感じる前に、つい多く食べすぎてしまいます。

ゆっくり味わいながら、よく噛んで食べる習慣を。

よく噛むことには、食べ過ぎや肥満防止の他に、多量な唾液が消化力を高めたり、老化防止にも繋がります。

そのうえ唾液の中には、さまざまな酵素が含まれていて、食品添加物や発がん性物質に対する解毒効果もあるのですよ!

なので、よく噛むことはいいことづくめです。

一口30回以上噛むのを目安に♪





最初のうちは30回噛まないうちに飲み込みたくなってしましますが、そんなときは一口たべたら箸をおいてみるのもいいですよ。

慣れると30回以上は、簡単にかめるよになります。

 




ま⇒毎日いろんな食材を使いましょう

ひとつの食品ですべての栄養がとれるわけではありませんよね。

毎日さまざまな食品から、タンパク質、ミネラル、ビタミン、糖質や脂質などとらなくてはなりません。

毎日30品目ぐらい食べるのが理想とされています。

がしかし、これがなかなか難しいもの。





そこですぐれた威力を発揮してくれるのが、ごまやちりめんんじゃこ、鰹節、乾燥わかめなどの保存食や カイワレやしその葉など。

ごまやかつお節は、和食のおかずならなんでも合いますし、カイワレやしそは、思いの外パンにも合いますし、 妊娠中には必要な葉酸もたっぷり含まれています。

食品添加物や産地をよく確認したうえで、市販の冷凍食品や乾燥品の助けを借りるのもひとつの手です。

いつものおかずに上手にプラスしてみたり、多くの食材を取り入れる意識をして下さいね。




や⇒野菜・海藻きのこは栄養の宝庫♪

繊維質は、妊婦の大きな味方です。

妊娠すると普段より運動量も減るせいか、便秘がちになるひとも多くみられます。

ただでさえ赤ちゃんでお腹の重くなるのに、お腹にカスをためて生活したくないですよね。

そんな時大きな一役買ってくれてるのが、食物繊維!

いわずと知れた野菜・海藻類は、お腹のお掃除役をしてくれますし、きのこ類は免疫力も強化してくれます。

野菜は生で食べるより、火を通して食べるほうが一度にたくさんの量をたべれますし、腹持ちもいいです。

炒めものなど野菜に火を通すコツは、強火で手早く。
加熱によるビタミンの損失もなるべく少なくなります。





色の濃い、煮野菜をたっぷり食べること。

それが体の調子を整え、空腹のストレスをためず、肥満防止をする秘訣です。




ら⇒乱暴な食事は、明日にツケが・・・


手軽で美味しいハンバーガーやファーストフード、加工食品やスナック菓子など、たまにならいいでしょうけど、頻繁となると考えもの。

特に安くて手軽なファーストフードや加工食品は、どんな材料が使われているか正直疑問なところです。





食べたものが、自分と赤ちゃんの体を作る。

それを日々忘れず、念頭に置いておきましょう。




わ⇒笑って楽しくおいしく食事を

せっかくいい食材を使って料理を作っても、イライラしたり、プンプンしたり、はたまたブルーな気持ちでいては、美味しさも半減するものです。

日々いろんな気持ちになるのは当たり前のこと。

時には悲しくなったり、怒ったり、気持ちが塞ぐ日もありますよね。

そんな時こそ、食べのもから栄養とパワーを取り入れるつもりで!





食事の時だけは、笑顔でおいしく食べるよう心がけるだけでも、気持ちの転換も違います。

自分にご褒美をあげるように、笑顔で楽しく食事をすると、きっと更なる笑顔がやってきます♪




以上、妊娠中のかしこい食生活の「あかさたな」いかがでしたか?

妊娠中だけではなく、ずっと適用できるものなので、是非おぼえて下さいね。





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