妊婦さんから産後まで簡単セルフケア
2026-05-18 [記事URL]
↑お客様の声を基にしたマンガです
※プライバシー保護のため、大部分を省略＆削除させていただいております。
セルフケアの基本
今回ご紹介するプログラムはセルフケアの基本中の基本！
いろんなセルフケアが有る中で何をやっていいか分からないというあなた様！
数え切れないほどのエクササイズやセルフケアがある中で、「簡単」「効果バツグン」「継続できる」もののみを厳選してみました！
妊娠中～産後のセルフケアの対策で、健康にも美容にもこれだけはした方がよい！というものをまとめてみました。
布団の上でも、体調が良くなくても、できるので産前・産後の時期を超えて実践できます！
妊婦から産後は、ホルモンの影響で、骨盤がゆるんでいます。
だから歪みやすかったり、ぜい肉がつきやすかったりするのですが、逆に言うとゆるんでいるこの時期に歪みを直しやすく、正しい筋肉の使い方をマスターすれば、その後のキレイづくりに差がでますよー！
カラダの歪みチェック
今の身体の状態をチェック
まずは仰向けに寝てリラックス。左右対称になるように整えましょう。
後頭部・背中・お尻・脚・かかとが床と接している位置、面積は左右対称ですか？
どこがどのくらい床に接しているか、じっくりチェックを。
左右対称になるようにモゾモゾ動いてみよう！
左右の肩の高さは揃っていますか？
ゆがんだ姿勢が習慣になっていると、肩が浮いた状態に。産後間違った授乳姿勢を続けていると、その姿勢がクセになってしまうことがあるので要注意！
腰は浮きすぎてませんか?
腰を反らせ過ぎていると、腰痛の原因に！
体の軸は頭からかかとまで、まっすぐになっていますか？
左右のかかとはぴったりくっつきますか？
股関節が詰まっていたり、歪んでいたりすると、左右の脚の長さにも差が出てきます。
骨盤呼吸
頭蓋骨～背骨～骨盤のつながりを意識して行うプログラムです！
赤ちゃんができると骨盤が開きます。
その影響で骨格のゆがみなどが生じ、圧迫され首や腰が痛くなったりするだけでなく、自律神経も乱れた状態になります。
その圧迫をほぐして、心身リラックス状態にしましょうね！
基本姿勢のポイント
腰は浮かさず、背中全体をぴったり床につけます。
この背中全体を背中につけた姿勢が、すべての骨格調整の基本です。
ひざを閉じると腹筋にかかる負担が大きく、筋トレ効果も大。
１．仰向けに寝てひざを立てる
床や布団の上であおむけに寝て、両脚のひざを立てる。
片方の手はみぞおちあたり、もう片方の手は指先が恥骨に触れるよう下腹部に置き、肩の力を抜いてリラックス。
2．息を吸いながら骨盤を恥骨方向へ傾ける
鼻から息を吸い、おなかをふくらませながら骨盤をゆっくり恥骨の方向に傾けていく。腰が反り、床から浮き上がる動作と連動させて首も反らせ、あごを天井に向ける。
このとき、首の後ろ側も床から浮き上がる格好になる。
3．息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾ける
吸った息を口から「スー」と少しづつ吐きながら、お腹がへこんでいく動きに合わせて、ゆっくり骨盤をみぞおちの方向に傾けていく。
腰が床につき尾骨が浮き上がる動きに連動させて首も後ろ側を伸ばし、あごを引いた状態にしていく。
2~3を骨盤、背骨、頭蓋骨の動作が呼吸と連動するように意識しながら繰り返す。
骨格体操
妊婦さんも産後ママも足がつったり、むくんだり、トラブルが起こりがち！
『骨盤呼吸』で身体の軸を整えたら、整った骨格を支える脚の筋肉を鍛えましょう
ひざ裏は老廃物がたまりやすいのでよくストレッチしてリンパの流れをよくしましょう。
基本姿勢のポイント
１．仰向けに寝てひざを立て、骨盤呼吸を3回ほど行い、息を吸った時の姿勢のまま、自然呼吸に戻す。
自然呼吸に戻す。背中全体を床につけた、骨格調整の基本姿勢になる。
2．右脚を上げかかとを突き出す
右足を床と垂直になるようまっすぐ上げる。
足の裏は天井に向け、かかとを天井に突き出してひざの裏側をしっかり伸ばす。
脚全体の筋トレにもなるので、筋力が鍛えられる。
3．右足をつけ根からひねる
上げた右脚をつけ根から外側、内側、外側、内側と左右5回程度ひねり、最後に外側で5秒ほどキープ。
この動作で骨盤と脚のつなぎ目の位置が調整され、股関節の老廃物もスッキリ。
※お尻は動かさず、足の付け根から先だけを動かすように意識して！
4．腹筋を使ってゆっくり脚を下す
3で足を外側にひねったときの状態にして、ゆっくり床におろす（これがゆがみのない脚の状態）。
※脚を下していくときは、腹筋を意識して。
5．仕上げに体側をストレッチ
脚を下した姿勢から、右手を頭の上にもっていき、手足が引っ張り合うように体側をストレッチ。
体側が気持ちよくストレッチされるまでキープする。
5．仰向けで左右の感覚をくらべる
ゆっくりと1の姿勢に戻り、左右の身体の感覚を比べてみる。右半身の血流が活発になり、スッキリした感じが分かるはず。
※感覚をつかんだら左脚に代えて2~6を繰り返す。
肩甲骨エクササイズ
ここからは、プラスアルファの簡単美容セルフケア！
産後1か月は休止期間にすることをお勧めします。
産後は特に赤ちゃんを抱っこするので首も肩も痛くなりがち。
その首から肩にかけての筋肉である僧帽筋を使って老廃物をながしましょう。
コリだけでなく、フェイスラインもすっきりしますよー。
基本姿勢のポイント
１．ひじを曲げ前後に動かす。
片方のひじを曲げ、後ろに引いたり前に出したりする。
肩や腕がほぐれてくるまで続ける。
目安は5~10回程度
※肩をすくめないように注意し、肩甲骨の動きを感じながら、しっかり前後に動かす。
2．ひじをまげたまま肩を回す
ひじを曲げたまま、ひじで大きな円を描くように肩を回す。
肩甲骨の動きを感じながら、前回し、後ろ回しでそれぞれ10回程度
3．ひじを伸ばして腕を回す
ひじを伸ばし、腕を回す。
遠心力を使って、ビュンビュン風を切る音がするくらい思い切り回す。
首から肩、背中に新鮮な血液がめぐっていることを実感できるくらいまで。
後ろ回し、前回しとバランスよく続ける。
4．腕の長さをチェックする
肩の力を抜き両腕を下した状態で鏡の前に立ち、腕の長さを比べてみると、回した腕側の方が下がり、腕が長くなっているはず。
それが本来の肩のライン。
確認したら、反対側の腕も同様に1～4を行う。
5．胸鎖乳突筋をほぐす
顔を左に向けた時に首の右側に縦に長く浮き上がる筋が、胸鎖乳突筋。
この筋を右手で、根元から引っ張り出すようにほぐしていく。
反対側も左手で同様に。
デコルテ美容体操
プラスアルファの簡単美容セルフケア！
産後1か月は休止期間にすることをお勧めします。
肩が凝ると肩は上がってきてしまいます。
僧帽筋・三角筋・鎖骨を伸ばして首回りをすっきりさせましょう
肩こりも解消し、首から上の血行も促されるので、顔色もよくなり、疲れ目、イライラ、頭痛の予防効果もあり◎
基本姿勢のポイント
１．僧帽筋上部を伸ばす感覚をつかむ
右手で左肩を押し下げる。
顔は右に傾け、下を向く。
※このときに左の首から肩にかけて伸びている筋肉が、僧帽筋上部。この感覚を覚えておきましょうね。
2．顔を正面に向ける
首から肩にかけての部分が十分にストレッチされていることが実感できたら、顔を正面に向ける。
※十分にストレッチされると左右の鎖骨が水平になる。
鎖骨の角度をチェックして。
3．左腕を肩の高さまで上げる
鎖骨を水平に保ったまま、左腕をまっすぐ肩の高さまで上げる。
その時使われている肩の筋肉が三角筋。
三角筋を使う感覚を覚えたら、腕を変えて1~3を繰り返す。
最後に
仰向けになってできる簡単なストレッチですよね！
静かに自分の内側に意識を向ける時間を作れば、骨格だけでなく心の状態に耳を傾けることができますよ。
リラックスはママにとって重要
出産前からこのストレッチを習慣にすれば、身体や心の状態を調整するスキルが高まりますよ！
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