オススメの産褥体操！2019年改訂版

産後の体が回復していく、産後6週から8週の間を産褥期と言います。

産後１日目から始めることができる簡単な体操が産褥体操です。

出産で体力を出し切ったお体を身体に優しい適度な運動で回復に導きます。もし、ご自身の体調がすぐれない場合は無理をしないことが大切です。

また、お医者様の指示を最優先してくださいね。

それでは、オススメの産褥体操をご紹介いたします！

産褥体操の効果としては、以下があげられます。

産褥体操の効果
１.子宮や骨盤、膣などの回復促進
２.お産の疲れの回復を促し、便秘やストレスを取り除く
３.母乳の分泌を良くする
４.妊娠、出産によって緩んでしまった筋肉を引き締める
５.悪露を排出し、子宮の回復を早める
６.下半身の血液の流れをスムースにして、むくみをとる

退院後１週間目オススメ産褥体操のご紹介

退院できたということは、体の回復も順調で、自宅に戻っても大丈夫とお医者様が判断してくれたということ。

まずは大きな一歩ですし、一安心なところです。

でも、もちろんの事、体は完全に回復したわけありませんし、この時期に無理をすると、あとあと心や体にツケが回ってきてしまいます。

産後すぐでも元気いっぱいな人もいるようですが、産後２～３週間は絶対に動き回ってはいけません。

特に産後１週間めは、疲れたらすぐに休むことが何よりも大事なことです。

頻繁なおむつ替え、着替えや沐浴、抱っこなどと、それでなくても育児にとても振り回される時期です。

授乳も数時間おきですし、睡眠リズムも崩れ、夜はまとめてぐっすり眠れないママも非常に多いです。

なのでお布団は産後３週間くらいはひっきりなしにして、赤ちゃんが寝ているときは一緒に休み、気力と体力を保つここと！休むことは母体ので正常な回復のためには必要なことです。

家事などはご家族やご主人に協力してもらい、ご自身や身の周りのことなどは最低限などにし、あとは、ゆっくりと横になってるのが望ましいです。

産後の無理は、中高年期に現れることもあるといいます。

いつまでも若々しく元気でいたいなら、「無理は禁物。急がばまわれ」を思い出して、気持ちも体も緩めて、ゆっくりと休ませてあげて下さいね。

産褥体操1日目

産褥体操1日目は、簡単な呼吸法から始めましょう。まずは、動きやすい楽ちんな服装に着替えます。

1,仰向けに寝たら胸に手を当てて、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。

2,今度はお腹に手を当てて、同じく息を吸ったり吐いたりします。

3,寝たままで、足首を曲げたり伸ばしたりします。

4,次に足の指だけを曲げたり伸ばしたりします。

5,最後に、足首をくるくると回します。

★この1～4の産褥体操を10回1セットにし、1日に2～3セットおこないます。※ 無理のない範囲で行いましょう。

産褥体操 2日目

産褥体操2日目は、頭の体操をします。1日目と同様に、まずは仰向けに寝ます。

1,ひざは曲げないように、気を付けながら、息を吸いつつ頭を起こします。

2,頭を起こしたら、一旦を息を止めます。

3,息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に頭を戻します。

★この1～3の産褥体操を10回1セットにし、1日に2セットおこないます。

産褥体操 3～4日目

産褥体操3日目は、骨盤や手足を使って徐々に体に負荷をかけていきます。まずは骨盤と肛門の運動です。

1,仰向けに寝て、ひざを折り曲げて立て、お腹に手を当てます。

2,肛門に力を込めて、絞めたり緩めたりを20回おこないます。

★これを1日に3回おこないます。

産褥体操 4～5日目

産褥体操4～5日目は、手足と首の運動です。

1,仰向けに寝て、片ひざを折り曲げて立てます。

2,立てた足とは、反対側の手を上げながら、首を左右に動かします。

★この1～2の産褥体操を10回1セットにし、1日に2回おこないます。

退院後２週間目オススメ産褥体操のご紹介

悪露（おろ）といいまして、出産時の胎盤剥離後の出血が出やすい時期です。

子宮の回復も早ければ、その傷後もどんどん小さくなり、悪露も日を追って少なくなり、色も薄くなっていきます。もちろん個人差はあるよですが、出産後４～６週間でクリーム状のおりものになります。

そうしましたら、生理用のナプキンからおりもの専用シートにかえてもいいでしょう。こちらも個人差はありますが、会陰の傷口からの感染を防ぐためにも、入浴はもう少しまって、シャワーで済ませた方が安心なよです。

産褥期の体にとって、冷えはより大敵な時期です。 寒い時期でしたら、部屋の温度を上げて体を冷やさないように。湯上がりは特に、髪は手早く乾かし、かぜなどを引かないように注意しましょう。

もしも少なくなりかけてた悪露が急に増えたり、鮮血の悪露が出た場合は、至急受診を。卵膜や胎盤の一部が残ってる場合があります。

そしてこの時期、無理に動き回ると、せっかく戻りかけた子宮内膜の傷あとをまた広げてしまうこともあるので、元気いっぱいに思われても、完全に回復するまではよくよく注意なさって下さいね。

産褥体操10日目

産褥体操10日目は、足を使って体を大きく使っていきましょう。

1,仰向けに寝て、片足を体と直角になるよう垂直に上げます。

2,交互に、反対の足も同様におこないます。

3,次に、片足を上げた状態で、もう一方の足を揃えるように上げます。

★この1～3の産褥体操を10回1セットにし、1日に2セットおこないます。

産褥体操のおすすめ動画

産褥体操のおすすめ動画をご紹介いたしますね。

動画で見てみるのが一番わかりやすいかと思います。

退院後の体操

退院後の体操です。妊娠・出産でゆるんだ筋肉を徐々に動かしていきましょう。※帝王切開などの場合は、医師や助産師に相談してからにしましょう。

滑り台のポーズ

すべり台のポーズです。すべり台のポーズは大臀筋や骨盤底筋をひきしめます。尿漏れ予防の効果もあります。

足のむくみを和らげる体操

足のむくみを和らげる体操です。こまめに足のストレッチを行い、むくみをやわらげたり、足のつりを予防しましょう。

足ストレッチ

足のストレッチです。足の血行をよくする運動です。ふくらはぎは第二の心臓と言われています。足首を柔らかくすることで疲れをとり、むくみや足のつり、静脈瘤の予防につながります。

腰痛を和らげる体操

腰痛を和らげる体操です。正しい姿勢で腰痛を予防・軽減し、腰のいたみをやわらげる動きでからだをいたわりましょう。

腰のツイスト

腰のツイストです。腰をねじる運動です。腰痛の予防にもつながります。また、産後のお腹周りのシェイプアップにもなります。

退院後３週目

体力などもだいぶ回復し、だんだんと日常の生活を送れるようになってきてる頃と思います。
重いものを持ったり、力仕事などはまだやめておいたいい時期ではありますが、近所への散歩や短時間の外出なら、外に出てもいい頃合いです。

ずっとお家の中に引きこもってましたから、外での新鮮な空気を吸ったり、わずかな時間お散歩するのでも、気分もリフレッシュできると思います♪

ただ、妊娠中に引き続き、産後しばらくはホルモンの影響で、シミやそばかすが普段よりできやすくなっています。特にこれから春夏に向けて、紫外線もより一層強く降り注ぎますし、uvケアなどはしっかりと忘れないようにして下さいね。

この時期の赤ちゃんは、まだ抵抗力があまりありません。なので、買い物など、人ごみに連れ出すのは、まだ避けたほうがいいですね。

退院後４週間目

退院してそろそろ１ヶ月。
体はだいぶ回復し、赤ちゃんの世話にも大分慣れてきた頃ではないでしょうか。

１ヶ月検診が、ひとつの節目ですこの１ヶ月の検診で、問題がなければセックスの許可もおります。ただし、最初のうちは会陰の傷が気になって、スムーズにいかないこともあるかもしれません。

そこは我慢しないで、ご主人にも素直に伝えて、焦らずにゆっくり慣れるようにしましょう。それと、生理が来なくても、排卵している可能性も十分ありますので、避妊は忘れずする必要もあります。衛生面からも、コンドームの使用をおすすめですが、痛みを感じるような時には、ローションなどの潤骨ゼリーなも併用するといいかもしれませんね。

パートナーとの大切なひとときですが、まずはご自分の体や調子を大事に、優先して下さいね。産褥期頃に多くあがる疑問や質問の声も、具体的にひろってみました。

Q 会陰切開のあとはいつ良くなる？怖くてトイレで力めない・・・

大まかな目安としては、傷がしっかりふさがるのにかかる日数は１０日～２週間といわれています。

ただ縫った傷の深さによっても違ってきますし、痛みの感じ方も個人差があるので、そこはだいたいの目安となります。

トイレで力むと傷口が開くのではないか・・・と、多くの方が不安になったり心配に思われたりするようですが、きちんと縫われているので、排便時で力んで傷口が再び開くということはないので、そこは安心して大丈夫です。

また、大事な部分であるからこそ常に清潔にしなくてはと気になるかもしれませんが、最近ではシャワートイレがご家庭でも普及しておりますし、さっと洗ってトイレットペーパーで軽くふけば十分でもあるので、ことさらに消毒する必要はないようです。

Q 裂けてしまった会陰は、改善が遅かったり悪いのでしょうか？

会陰切開しないで出産した場合、メスによる傷よりも不定期な形をしてるので、改善が遅かったり悪いのではないかと思われがちのようです。

これも裂け方の深さや程度によるので、一概にはいえないようですが、切開にしろそでないししろ、縫うことが必要な傷であれば、改善するのに極端に時間が違うということもないようです。

Q 帝王切開での出産後でも、悪露や後陣痛はあるの？また母乳の出は自然分娩と違ってくるの？

帝王切開と経膣分娩の違いは、おなかを切ったかどうかの違いだけで、その他のことに違いは全くなく、変わりもありません。

赤ちゃんがいなくなった子宮からは、子宮全体の掃除のために悪露が出るのは自然なことですし、誰もが一緒です。

また、広がった子宮が元に戻ろうとする時に感じる後陣痛の痛みが発生することも、どちらも一緒です。

母乳に関しては、出産を期にホルモン分泌の変化が大きく起こり、ママの脳から「母乳を作りなさい」と司令が出されます。

そして赤ちゃんが乳首を吸う刺激によって、母乳の生産はどんどん活発になります。

ですから、出産後に赤ちゃんにいっぱいおっぱいを吸わせて、母乳の生産にエンジンがかかれば母乳は出るので、帝王切開でも自然分娩でも、母乳の出方が違うということはないようです。

Q 母乳の出方が悪いようで、母乳だけで赤ちゃんが必要な量を取れているのかが心配・・・

産褥期には、ママも赤ちゃんも授乳のリズムがつかめないもの。

赤ちゃんのおっぱいの飲み方も、まだぎこちないでしょう。

母乳の出が悪いように感じていても、実際に赤ちゃんが飲んでる量を確かめることはできません。

そんな時に、あまり心配し過ぎたり母乳だけにこだわり過ぎると、かえって出が悪くなる場合もあります。

赤ちゃんの発育は、１ヶ月くらいまでは１日平均ですが３０グラムづつ体重が増えるとされてますので、赤ちゃんの体重を測ると目安になるでしょうし、何より母乳の出が悪くても、ミルクを足しながらの母乳育児でも大丈夫なので、あまり思いつめず、気をラクに楽しく授乳して下さいね。

Q お風呂はいつ頃から入っていいのでしょうか？

初めてのことばかりで、出産直後から心身共に気を張った生活を続けてるので、早くお風呂につかれるよになれて、少しでも一息つけるよにようになりたい。

そんなお風呂が恋しいとのママの声が、この時期多くみられますが、産後１ヶ月検診で問題がなければ、一般的に湯船に浸かるのも問題はないようです。

今は核家族も増えていますし、ご家族の人数も少ないご家庭が多いですものね。

もし大家族のようであったり、ご家族の人数も多いようであれば、会陰の傷への雑菌の感染は心配もいなめないので、姑や舅、義理の兄弟やその子ども達が入ったあとの入浴は、しばらく控えたほうが無難かもしれません。

大人は夫だけであったり、自分が一番風呂にという場合は、１ヶ月を待たずに湯船に入るのは問題ないようようです。

Q 産後のセックスって、みんないつからしてるの？

１ヶ月検診の時に問題がなければ、セックスもそろそろ再開できる頃です。

ただ、妊娠・そして出産は、ご自身で体感するよりも、体にとってとても大きな負担をかけています。

産後１ヶ月の頃では、元気に回復したようにみえても、疲れがたまっていたり、完全に回復していない機能もあるかもしれません。

もしくは、会陰切開の傷が痛い、怖いと感じる女性も少なくはないよです。

セックスで会陰切開の傷が開くことはありませんが、ただ傷が周りの皮膚になじんで違和感がなくなるまでに、個人差はあるものの、やはりある程度時間がかかかります。

なのでご自身の感覚を大切に、そして旦那様やパートナーも女性の体や感情に理解を示してあげて、ゆっくりと２人の愛の営みも育んで下さい。

Q 生理が戻ってないなら、避妊しなくても大丈夫？

生理がなければ妊娠しない、母乳をあげてる間は妊娠しないと、巷のうわさで誤解している人もいますが、産後はいつでも妊娠する可能性が十分あります。

母乳をあげてる間は、排卵を抑えるホルモンがでているので、確かに妊娠しにくいともいえますが、必ずしも排卵しないわけではありません。

通常生理は、排卵してから２週間ぐらいでおこりますが、出産ごの最初の排卵はいつ起こるか分からないので、妊娠する可能性は常にあるのです。

すぐにでも次の子がほしいというのでなければ、避妊はしておいた方が賢明です。

お読み頂きまして、ありがとうございました。

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