子宮脱 膀胱脱 ヨガはしない方がよい？やらない方が良い運動の種類は？

子宮脱や膀胱脱など骨盤臓器脱になった方から、毎日ご質問をいただいています。

「ヨガはやらない方がよい？」

「ジムでスクワットは？」

「腹筋は？」

「カーブス(女性のための30分フィットネス)で運動しているけど大丈夫？」
「逆立ちしたらいい？」

など、身近な疑問に対してのお答えをまとめてこちらをこちらをご覧頂ければだいたい網羅できるようにしたいと思います。

「ヨガをやってもいいのか？よくないのか？」、「どんな種類を控えた方がよいのか？」などについてもまとめておきたいと思います。

１子宮脱 膀胱脱 ヨガはしない方がよい？やらない方が良い運動の種類は？

1-1 子宮脱 膀胱脱 ヨガはオススメ！

結論から書くとヨガはオススメです。なぜならば中年以降や高齢者の方にも無理がなく気持ちよく続けやすいからですね。

特に呼吸法を取り入れているヨガは特にオススメします。

「ヨガは良くないの？」とご質問いただく事が多いのですが、子宮脱や膀胱脱など骨盤臓器脱になっていらっしゃる方が
ヨガをやっているからなっているのではなく、子宮脱 膀胱脱になっていらっしゃる方にヨガをやっている方が多いということで、
対策として続けやすい運動をされていらっしゃるではないかと推測しています。

ですが、ヨガで控えた方がよい動きもありますので、参考にしてみてくださいね。

そのかわりに、ジムやカーブスさんで骨盤底筋体操を取り入れられるようでしたらぜひ組み込めるとよいです。

1-2 やらない方がよい動き・体操・運動まとめ

やらない方がよいものは控えていただき、あとは気にせず気持ちよく運動や体操をしていただくのはとても良いことだと思います。

1-2-1 腹圧が強くかかるものはやらない方がよいかも

腹圧(ふくあつ)が強くかかるものは控えられるとよいです。

腹圧とは、おなかにかかる圧のことです。

なぜか？というと・・・

骨盤の中にある子宮や膀胱が膣から外にでやすくなるからですね！

子宮や膀胱を膣から外に押し出す力が腹圧です

。一番分かりやすいのは、お手洗いの時に、
大便を力を入れて「いきむ」時に、腹圧がものすごくかかります。

ですので、お手洗いの時できるかぎり「いきまず」に用を足せるとよいのですね。そのためにはできる限り便秘は避けられると良いわけです。

便秘を緩和する一番簡単な方法は、毎朝コップ１杯のお水を飲むという習慣が続けやすいと思います。

女性が人生でもっとも腹圧がかかる時期ランキング
ダントツナンバーワンは、やはり出産だと思います。

特に難産の場合で、出産時に助産師さんや医師の先生にお腹を思いっきり押されたりした経験のあるママさんは
産後に尿漏れや子宮脱、膀胱脱、脱肛(直腸脱)を経験されていらっしゃる方は多く存在します。

ここで大切なことは、助産師さんやお医者さんが悪いわけではないということです。

助産師さんやお医者さんは、あなたとお子さんの命を守ることが最優先ですから最善を尽くしてくださったのだと考え、
あの体験のせいで・・・

子宮脱や膀胱脱になったのだと考えるのはできるかぎり控えた方がよろしいです。

その方が、今後のことを前向きに考え、今から自分でできる運動や体操などをして、症状も良い方向に向かいやすいからですね。

1-2-2 全開に開脚をするものは控えた方がよいかも

開脚して、大股に開く形にする体操は控えられると良いと思います。

グループレッスンでどうしても自分だけやらないわけにはいかないというときは、大きく股を開かずに小さく股を開く形で行いましょう。

なぜか？というと・・・
骨盤底筋の間にある膣の入り口が開きやすくなって、子宮や膀胱がでやすくなってしまうからですね。

1-2-3 腹筋は条件付き！

腹筋はぜったいしてはいけないというものではありませんが、条件付きです。

子宮脱や膀胱脱のステージにもよりますが、もし腹筋を行う場合は、股を閉じた状態で(股の間に子宮や膀胱が飛び出していない状態で)
子宮や膀胱がでにくい姿勢にして行えると良さそうです。

もし腹筋をしなくても済むジムなどでしたら、念のため控えていただいてその代わりに骨盤底筋運動ができるとよいと思います。

1-2-4 逆立ちは？

「逆立ちをした方がよいですか？」とたまにお問い合わせをいただくことがありますが、なんでも試してみられるのは良いと思いますが、
無理をされない方がよろしいかと思います。

ご年齢にもよりますが、逆立ちはなかなか簡単ではないですし、子宮や膀胱、内臓をあげるために逆立ちをずっと続けるのは多くの方は簡単ではないからですね。
やってみたいと思う方は出来る方だと思いますのでやってみてもよいとは思いますがそれより、
後述する「骨盤高位」で骨盤底筋体操を1日３回ほど行うという方をオススメします。

1-2-5 運動やヨガ自体はとても良い！

運動やヨガ自体は、とても良いものです。

なぜならば・・・血流が良くなるからです。
血流がよくなると、体全身にとって良い影響があります。

1-3 気にした方がよい？子宮脱 膀胱脱ステージと年齢？

1-3-1 子宮脱 膀胱脱ステージ

子宮脱にも膀胱脱にもステージがあります。POP Qステージ分類といいます。
それぞれステージ0～Ⅳまでありますが、内臓下垂度の軽傷度～重症度で呼び方が変わります。
ステージⅣ(フォー)の場合は、重症度が高いわけですね。
逆にステージ０(ゼロ)～Ⅰ(ワン)の場合は、軽症の分類となります。
膣入り口より脱出すると「ステージⅡ以上」となります。
このステージによって、出来る運動などが変わってくる可能性が高いですが、脱出して締まっている場合はできるかぎり、
ご自身の指ででてしまっている子宮や膀胱を押し戻した状態で運動できると良いのではないかと思います。（もちろん指を清潔な状態にして）

1-3-2 年齢

「年齢について、気にした方がよいでしょうか？」とご質問いただくことがありますが、
ご年齢とお身体の健康度や筋肉の状態は人によってかなり個人差があるように見受けられますので、

ヨガや運動をされる際は、年齢毎に気にするよりも、ご本人様にとって無理がないかどうかで判断できるとよろしいのではないかと思います。

２.子宮脱 膀胱脱の方にオススメの運動は？

オススメの運動は、骨盤底筋運動で間違いないですが、一つポイントがありますので覚えておいてくださいね！

2-1王道は「骨盤高位」で、骨盤底筋運動！

大事なポイントは、「骨盤高位」で骨盤底筋運動を行うということです。
子宮脱や膀胱脱の方が骨盤高位を一日２～３回やると症状が良くなるというお声は非常にたくさん聞きます。
まだ継続できていない方は、ぜひ骨盤高位で骨盤底筋運動１日３回?10分～15分ほどを続けてみてくださいね。
それだけで症状が良くなられる方もいらっしゃいますよ。
骨盤高位の姿勢

15センチほどの高さにしていただくと、子宮や膀胱が上がりやすくなりますよ。

2-2 お尻周りを鍛える和式トイレスクワット

足を肩幅以上に開いて行うスクワットです。
名前がかっこの良い物ではなくすみません。
和式トイレに座るときのようにというと伝わりやすいため和式トイレスクワットと命名しました。

これを行うことで、骨盤周辺の筋肉に刺激が入りやすくなって筋力UPが見込めます。
そうすると骨盤全体、特に骨盤の後ろにある筋肉に力が入りやすくなるため、
子宮脱や膀胱脱にとってよい骨盤の形になりやすくなると言われています。

???スキャンして画像送ります！

左が昔の骨盤　　右が現代の骨盤

昔の女性に多かった骨盤の形に近づける体操が和式トイレスクワットです。

もちろん現代でも、左側の昔の骨盤の形に近い骨盤をお持ちの方も非常に少ないもののいらっしゃいます。

もしお膝がよろしくない場合は、以下の形で試せると痛みがでにくいかと思います。
痛みが出ない範囲で心地よく続けられる方法で行ってみてくださいね。

動画では足の間をそれほど開いていませんが、肩幅以上に開けるとよいです。

そうすることで、特に骨盤の後ろ側の筋肉が鍛えられやすくなり、

子宮脱になりにくい「骨盤の形」へと少しずつですが変化していきます。

2-3 その他、症状が悪くならず気持ちが良いもの

色々とヨガや運動や体操などまとめてきましたが、上記以外のものについて、やってもよいのか悪いのか？

判断に迷うときは、今の症状が悪くならず気持ちがよいものであれば安心かと思います。

あまり神経質に「〇〇はやってはいけない！」と気にしすぎて心配が強すぎると、これまた全身の血流が悪くなってしまいがちですので、

ご自身の「お身体の声」を聞きながらヨガや他の体操の中でも、心地よく続けられそうな種類のものを選択して楽しく続けてみてくださいね。

参考にしていただけると幸いです。

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